Seis trucos para proteger la microbiota, las
bacterias amigas del estómago
Antonio Pozo Indiano
La microbiota, aliada contra la Covid.
La composición
del microbioma, la comunidad de bacterias que reside en el tracto
gastrointestinal de los seres humanos, está estrechamente vinculada al
funcionamiento del sistema inmune, y por extensión, a la prevención de
enfermedades. Ahora, gracias a un trabajo de investigadores de la
Universidad China de Hong Kong publicado en la revista Gut del
British Medical Journal, la evidencia apunta a que una microbiota
sana también protege contra la infección por Covid-19.
Según
pudieron comprobar a partir del análisis de un centenar de pacientes en
comparación con personas sanas, aquellos infectados tenían un mayor
número de bacterias nocivas como Ruminococcus gnavus, Ruminococcus
torques y Bacteroides dorei, y "muchas menos especies
que pueden influir en la respuesta del sistema inmunológico". Al
contrario, estos microorganismos se relacioban con la proliferación de
citoquinas inflamatorias, un claro
marcador del empeoramiento de la Covid-19.
Por el
contrario, los hospitalizados más graves mostraban menores niveles de Bifidobacterium
adolescentis, Faecalibacterium prausnitzii y Eubacterium
rectale, un hecho que, si bien estaba relacionado con el tratamiento con
antibióticos, lleva a los investigadores a concluir que un microbioma
intestinal en desequilibrio "podría contribuir a los problemas de salud
relacionados con el sistema inmunológico y la Covid-19".
Aunque
la composición de la microbiota varía enormemente de una persona a otra, la
principal vía de modulación, como abordó recientemente EL ESPAÑOL en este
artículo, es mediante la alimentación y los
hábitos de vida saludables. A continuación repasamos los componentes
indispensables para reforzarla a través de la dieta.
Por
carnes procesadas entendemos tanto los productos envasados -salchichas, bacon-
como los fiambres y embutidos. Exceptuando algunos casos, como el jamón
ibérico, tienden a incluir grasas saturadas y a
provocar un efecto inflamatorio en el intestino,
perjudicial para la microbiota y
relacionado con el controvertido aumento del riesgo de cáncer de colon por
comer carne.
Las
carnes magras -ave, conejo- pueden tomarse con más frecuencia, hasta tres veces
a la semana, pero también hay que prestar atención al método de cocción. Freír el pollo o rebozarlo incorpora
grasas perjudiciales que acaban por anular sus
beneficios.
Grasas saludables.
Efectivamente,
no solo los alimentos básicos sino los aderezos o los métodos de cocción pueden
acabar determinando si benefician o perjudican a la microbiota. En primer
lugar, el aceite de oliva virgen extra debe
ser el principal elegido para nuestras recetas. En segundo lugar, los
frutos secos y las semillas, de
los que se recomiendo un puñadito al día.
El aguacate, por
otra parte, pese a ser un fruto calórico también es una excelente fuente
de ácidos
grasos omega-3, así como de nutrientes y antioxidantes.
Y finalmente el pescado es una de las principales fuentes de
proteína animal que también nos permiten obtener la grasa saludable que
necesita el organismo
Prebióticos.
Los
prebióticos se pueden definir, como
explicaba Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José
(Madrid), como "microorganismos vivos que
permanecen activos en el intestino en una cantidad suficiente como para crear
la microbiota intestinal y tener un efecto beneficioso en nuestro sistema
inmune que nos va a proteger frente a enfermedades".
Estos
prebióticos se encuentran fundamentalmente en los productos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut (un tipo de col fermentada), y
contribuyen a crear un correcto equilibrio en la microbiota
intestinal.
Frutas y verduras.
La
recomendación de tomar '5 frutas y verduras al día', por otra parte, responde a
los múltiples beneficios que reportan los alimentos de origen vegetal. En
concreto, al aporte
de fibra alimentaria, un nutriente del que frecuentemente
sufrimos carencias en nuestras dietas y que sirve a su vez de 'combustible'
para la microbiota.
Siguiendo
la línea de definiciones anterior, se considerarían 'prebióticos', es decir,
"alimentos funcionales que ayudan a la estimulación y
al crecimiento de bacterias saludables en los
intestinos". Con una correcta alimentación, las comunidades microbianas
beneficiosas proliferan, ejerciendo al mismo tiempo un efecto antiinflamatorio.
Legumbres y cereales integrales.
·
· Las legumbres y los cereales integrales
son la segunda gran categoría de prebióticos, además de otra fuente fundamental
de proteína vegetal y fibra alimentaria. Esto es cierto cuando no se trata de
cereales refinados, como ocurre con el pan blanco, que ha perdido en el
proceso la parte del grano más rica en fibra, como el salvado.
·
La cebada y la avena, en ese sentido, son
cereales recomendables para añadir a nuestra dieta, mientras que cualquier
legumbre, incluidas las de bote -pero
no las latas de guisos y cocidos preparados- es un plato principal a tomar con
regularidad.
DIARIO EL ESPAÑOL 18-1-2021
HEMEROTECA DEL CONDE YNDIANO DE BALLABRIGA
Mi Abuelo nos decía : El Aguacate
Fuente
de energía y de nutrientes
1. Contiene vitaminas
K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico.
2. Tiene más
potasio que los plátanos
El potasio te
ayuda a reducir la presión arterial. El aguacate contiene un 14 % de potasio
frente al 10 % de los plátanos, la fruta por excelencia fuente de este mineral.
3. El
aguacate es bueno para el corazón
Contiene ácido oleico,
como el aceite de oliva, que contribuye aumentar el colesterol bueno y a
reducir el malo así como a reducir las inflamaciones.
4. Es rico en
fibra
Su alto contenido en
fibra te ayudará no solo a perder peso sino a reducir el azúcar en sangre y el
riesgo de muchas enfermedades.
5. Es bajo en
colesterol y triglicéridos
El aguacate es bajo en
colesterol LDL (el malo) y triglicéridos y ayuda a aumentar los niveles de
colesterol HDL (el bueno).
6. Si tomas
aguacate, estarás más sana
Un estudio demostró
que la gente que consumía aguacates habitualmente gozaba de mejor salud que quienes
no lo hacían.
7. Esta fruta
te ayudará a absorber otros nutrientes
El aguacate facilita
la absorción de otros nutrientes de las plantas. Si incorporas aguacate a
tu ensalada, facilitarás a tu organismo la absorción de los
antioxidantes de otras verduras que pongas en ella.
8. Es bueno
para tus ojos
Es rico en luteína y
zeaxantina, dos compuestos importantes para la salud ocular.
9. El
aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer
El extracto de
aguacate puede inhibir el crecimiento de las células cancerígenas de la
próstata.
10. Es bueno
para la artritis
El extracto de
aguacate puede reducir los síntomas de la artritis en los huesos.
11. Ayuda a
perder peso
Al contrario de lo que
puedas pensar en un principio, su alto contenido en fibra y su baja proporción
de carbohidratos hacen que sea un alimento excelente para perder peso. Además,
es muy saciante, por lo que hará que tardes en tener hambre después de tomarlo.
12. ¡Es muy
rico y fácil de incorporar a tu dieta!
En ensaladas,
guacamole, platos cocinados... Hay muchísimas alternativas para incluir el
aguacate en tu dieta diaria, ¿te lo vas a perder? La verdad es que el aguacate
es una fruta que tiene muchas posibilidades en la cocina y, como acabas de ver,
tiene multitud de beneficios para tu salud.
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